Odpuść, otwórz się- joga i oddech

Jak zapowiedziałam w poprzednim wpisie, dziś proponuję Wam niektóre z pozycji przydatnych w pracy z samoakceptacją, odczuwaniem wdzięczności zamiast krytycyzmu, niwelowaniem napięć na poziomie ciała i umysłu.

 

Pozycja Wschodzącego Księżyca- Anjaneyasana- pomaga rozluźnić biodra i delikatnie otwierać klatkę piersiową. Jest świetnym nauczycielem oddechu- poczujesz, jak dzięki wdechowi możesz wydłużać kręgosłup i unosić mostek, a dzięki wydechowi stopniowo odpuszczać napięcie i „rozpuszczać” biodra.

 

Wybierz wariant odpowiedni dla Ciebie- pamiętaj, aby wykonywać pozycje w zgodzie ze sobą, swoim samopoczuciem i potrzebami w danym dniu.

Przedstawiam Wam 3 z nich- najlepiej zrobić jedną po drugiej, lub jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą pozostań przy niskiej wersji i ciesz się procesem jej poznawania 😊

Do pozycji dołączam również kontrpozycję Parsvattonasana- skłon do prostej nogi, który możesz wykonać z tylnym kolanem opartym o matę, lub trudniej- z obydwoma nogami prostymi.

W tym nieco dłuższym wpisie opowiem Wam pokrótce o tym, w jaki sposób wykonać pozycję, jaki ma wpływ na ciało z fizjologicznego punktu widzenia, oraz jak możecie świadomie popracować ze swoim wnętrzem podczas jej wykonywania i zgrania się z rytmem oddechu.

 

Wykonanie- czyli jak ustawić ciało?

1. W niskiej wersji pozycji pamiętaj o tym, żeby:

-kolano z przodu nie wychodziło poza linię kostki- w tym celu możesz od razu albo wycofać kolano tylnej nogi, albo bardziej wysunąć przednią stopę.

-Z wdechem unieś ramiona i mostek i wydłużaj kręgosłup- jeśli czujesz, że barki są zbyt spięte, odłóż dłonie na biodra. Z wydechem pozwól biodrom opadać, ściągaj kość ogonową w dół.

 

2. Jeśli przechodzisz do wysokiego wariantu Anjaneyasany, pamiętaj o unoszeniu tylnej pięty oraz prostowaniu kolana, tak aby móc zejść niżej na kolanie z przodu. Przednie kolano ma być w linii prostej z kostką, dbaj o to, aby jej nie wyprzedzało-chroń kolana 😊

 

3. Dla chętnych do pogłębienia pozycji- splatając ręce w koszyk połącz nadgarstki, aby unikać przeprostu w łokciach. Często dzieje się tak, że hipermobilność stawów daje nam złudne poczucie elastyczności innych części ciała, np. mamy wrażenie, że klatka piersiowa jest pięknie otwarta, a gdy zwrócimy uwagę na nadgarstki – okaże się, że nie są połączone, a łokcie- są „wykręcone” na zewnątrz. Spróbuj wybrać nieco mniej komfortową, ale za to bezpieczną drogę w otwieraniu klatki piersiowej, według zasady „stabilność ponad elastyczność”. Łokcie pozostaw lekko ugięte i choć może nie być łatwo na początku, spróbuj ściągać łopatki do siebie i w ten sposób prawdziwie otwierać klatkę piersiową.

 

Kontrpozycja

1. Przeplataj pozycję kontrpozycją, czyli skłonem do nogi (w niskiej wersji- tylne kolano jest oparte o matę):

-Z wdechem uginaj kolano z przodu, wydłużaj kręgosłup i otwieraj klatkę piersiową, a z wydechem prostuj nogę i wykonuj skłon.

-Dąż do tego, żeby rozpoczynać go od brzucha, którym chcesz sięgnąć do uda. Dzięki temu plecy pozostaną wydłużone.

2. Jeśli wykonujesz wysoki wariant skłonu (Parsvattonasana)- stopy skieruj palcami do przodu maty i wycofuj pośladek nogi która znajduje się z przodu, tak żeby pogłębiać jej rozciąganie. Skłon również zaczynaj od brzucha, które podąża w stronę uda.

 

Ciało, czyli zdrowotne działanie pozycji

Z anatomicznego punktu widzenia, ta pozycja rozciąga mięsień biodrowo lędźwiowy(w okolicach pachwiny), którego używamy codziennie podczas chodzenia, biegania- generalnie podczas unoszenia nóg. Dbając o ściąganie barków w dół, łopatek do siebie oraz unoszenie mostka, rozciągamy mięśnie międzyżebrowe, co pozwala nam na nabranie głębokiego oddechu, usprawnienie krążenia, dotlenienie mózgu, a tym samym doenergetyzowanie się. Wydłużamy również kręgosłup, tonizujemy go i zapobiegamy rwie kulszowej, przy odpowiednim ściąganiu kości ogonowej w dół, tak żeby nie doprowadzać do wygięcia w odcinku lędźwiowym. W wysokiej wersji tej pozycji jeszcze bardziej ćwiczymy balans i stabilność, a w wariancie splotu dłoni za biodrami- przy delikatnym gięciu łokci i unikaniu przeprostów- poczujemy pracę tricepsu, ale przede wszystkim dążymy do głębokiego otwarcia klatki piersiowej.

 

Emocje i oddech podczas wykonywania pozycji

Jeśli chcesz popracować z emocjami wykonując te pozycje, połącz myśli i uważność z oddechem.

 

1. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, unoś mostek i powiedz sobie w myślach to, co dodaje Ci sił- to może być słowo otuchy, komplement dla siebie, przywołanie przyjemnego, ciepłego uczucia w klatce piersiowej…

2. Z wydechem poczuj, jak wraz z opadaniem bioder usuwasz z nich wszelkie napięcie, znużenie, ciężar raniących komentarzy, nadmiaru oczekiwań (stawianych przez siebie czy otoczenie).

3. Zostań w tej pozycji na tyle oddechów, ile potrzebujesz do tego, żeby poczuć się lżej, żeby oddech stał się głębszy.

4. Nie przejmuj się tym, że biodra są zesztywniałe, że ramiona nie sięgają na wysokość uszu lub za nimi (możesz też odłożyć dłonie na biodra). To, w jaki sposób się traktujesz w tej pozycji to również ważny dla Ciebie sygnał, a poza tym wpływa na to, jak sobie w niej radzisz. Czy jesteś wobec siebie cierpliwa/y? Dajesz sobie czas i przestrzeń na postępy i rozluźnienie? Poczuj dumę, że w ogóle próbujesz i pamiętaj o tym, że to proces, nawet jeśli w dzisiejszych czasach oczekujemy natychmiastowych rezultatów 😉

 

Ten mini zestaw możesz wykonać rano, aby się rozruszać, nabrać energii i pewności siebie na cały dzień. 
Wykonując go w trakcie dnia, dasz odpocząć kręgosłupowi, a głęboki oddech pomoże Ci w nabraniu zdrowego dystansu do spraw, które go spłycają 😉 Jeśli zdecydujesz się wykonać go wieczorem, polecam wersję niskiej Anjaneyasana i wydłużanie czasu spędzonego w skłonach do nogi, tak żeby ukoić umysł, wyciszyć się i przygotować do głębokiego snu 😊

 

Chętnie odpowiem na Wasze pytania i poczytam o Waszych refleksjach.

Jak lubicie być traktowani?

0 responses on "Odpuść, otwórz się- joga i oddech"

Dodaj komentarz

Wszystkie prawa zastrzeżone. Strona stworzona przez A. M.
%d bloggers like this: