Joga w ciąży – jakich pozycji należy unikać?

Dowiedz się jak powinna być praktykowana joga w ciąży bezpiecznie, czyli których pozycji lepiej unikać i kiedy. Mitem jest bowiem, że każda joga w ciąży “musi być” taka sama – tylko relaksacyjna i oddechowa. Wiele zależy od Twojego samopoczucia, poziomu zaawansowania oraz przeciwwskazań. 

Joga w ciąży a pozycje niebezpieczne – wstęp

Po pierwsze, to prawda, że już od 1 trymestru ciąży Twoje ciało się zmienia. Tworzy się w Tobie nowe życie, więc możesz odczuwać zmęczenie. Po drugie, ciało kobiety ciężarnej produkuje więcej relaksyny, która zwiększa ruchomość i elastyczność stawów. Ma to przygotować miednicę pod poród, ale pod kątem praktyki jogi w ciąży może być zdradliwe, gdy wejdziesz w głębszy zakres ruchu niż jest to wskazane bez relaksyny.

Właśnie dlatego istotne jest, aby praktykować jogę w ciąży na 50-70% swoich możliwości, nie wprowadzać nowych pozycji, robić tylko te asany w których czujesz się dobrze oraz najpierw zadbać o stabilność stawów, a dopiero po tym o elastyczność i rozciągnięcie w pozycjach. Pozwoli to uniknąć przykrych konsekwencji  destabilizacji i obciążenia stawów. Te zasady są uniwersalne.

Nieprawdą jest jednak, że joga dla ciężarnych kobiet musi być prowadzona przez 9 miesięcy dokładnie w ten sam sposób, bez tych samych pozycji. Każðy trymestr jest inny i wprowadza kolejne ograniczenia. Jako certyfikowana instruktorka jogi prenatalnej obalę teraz wszelkie mity, rozpisując po kolei, które pozycje jogi są bezpieczne w danym trymestrze ciąży.

Jakich pozycji jogi należy unikać w ciąży w 1 trymestrze?

Generalnie odradzane pozycje jogi w ciąży na 1 trymestr to: 

• Każda pranajama z szybkim oddechem lub zatrzymywaniem oddechu, np. kapalabhati
• Ćwiczenia brzucha polegające na powtarzalnym przeciążaniu mięśni prostych brzucha, takie jak brzuszki
• Skłony do przodu w pozycji stojącej lub siedzącej z nogami złączonymi
• Pies z głową do góry / kobra
• Koło/Mostek
• Niewspierane wygięcia do tyłu
• Stanie na głowie / stanie na rękach oraz inne pełne inwersje
• Intensywne skręty
• Pozycje leżące na brzuchu przestaną być komfortowe na pewnym etapie wczesnej ciąży i należy ich unikać, gdy tak się stanie
• Większość pozycji mocno splatanych
• Wszystko, w czym nie czujesz się dobrze (co może się zmieniać z dnia na dzień)

Jeśli podobnie jak ja kochasz intensywne praktyki Vinyasa Jogi, nie martw się. Powyższa lista wcale nie oznacza całkowitego wykluczenia tych pozycji w ciąży. Zmodyfikujemy je tak, żeby wciąż sprawiały Ci dużo frajdy, umożliwiały progres i pracę mięśni, które biorą udział w Twoich ulubionych asanach. Więcej o tym przeczytasz w sekcji Joga w ciąży, gdzie oferuję sesje indywidualne w Dolphin Method.

Jakich pozycji jogi należy unikać w ciąży w 2 trymestrze?

Pozycje jogi, których należy unikać podczas ciąży w 2 trymestrze oprócz tych wypisanych wyżej, obejmują również:

• Wszelkie pozycje wykonywane w leżeniu na plecach przez dłużej niż 30 sekund (możliwy ucisk na żyłę główną, skutkujący deprywacją tlenu do organizmu matki i dziecka)
• Nowe pozycje równoważne na rękach lub intensywne pozycje, np. Kompas
• Pozycje wykonywane w leżeniu na brzuchu
• Skłony do przodu z prostymi nogami (w większości przypadków)
• Wszystko, co nie jest dla Ciebie komfortowe!

Jeśli długo albo nigdy nie praktykowałaś i rozpoczynasz jogę w ciąży w 2 trymestrze, kluczowe jest wolniejsze tempo i częsty odpoczynek.

Jakich pozycji jogi należy unikać w ciąży w 3 trymestrze?

Joga w ciąży w 3 trymestrze, oprócz zasad z poprzednich trymestrów, bierze pod uwagę ułożenie dziecka do porodu. Z tego powodu:

1. Unikamy psa z głową w dół, jeśli:

• dziecko jest ułożone główką w dół, a masz dużą ilość wód płodowych
• masz zgagę
• pozycja przestaje być dla Ciebie komfortowa
• masz wysokie ciśnienie krwi
• dziecko niedawno obróciło się do pozycji główką w dół z ułożenia pośladkowego
• masz jakiekolwiek schorzenia oczu, które wykluczają pozycje odwrócone (np. jaskra)

2. Jeśli dziecko jest ułożone pośladkowo po 34-36 tygodniu, nie robimy jogowej pozycji szerokiego kąta.

3. Jeszcze bardziej dbamy o wsparcie dla pleców i przestrzeń dla brzucha, wykonując pozycje jogi.

Joga w ciąży a bezpieczeństwo

Joga w okresie ciąży jest uznawana za bezpieczną i często rekomendowaną formę aktywności, pod warunkiem że praktyka jest odpowiednio dopasowana do Twojego stanu zdrowia, samopoczucia oraz aktualnych możliwości. Kluczowe jest uważne wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała, wykonywanie jedynie tych ćwiczeń, które są dla Ciebie komfortowe, a także stosowanie się do wskazówek instruktorki oraz fizjoterapeutki uroginekologicznej. Należy również wziąć pod uwagę ewentualne przeciwwskazania medyczne lub zalecenia położnej.

Warto jednak pamiętać, że joga to znacznie więcej niż ruch. Obejmuje ona także techniki oddechowe, relaksację, medytację oraz działania wspierające równowagę układu nerwowego. Dlatego nawet przy występowaniu przeciwwskazań nie musisz całkowicie rezygnować z praktyki — spokojne, łagodne formy jogi mogą być bezpiecznie dopasowane indywidualnie do Twoich potrzeb i możliwości.